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時間:2016-02-18 16:57來源:未知 作者:admin 點擊:

說明︰
      如果你本來就有膝關節疾患,你可能會顧慮鍛煉會導致膝關節損傷和疼痛。但實際情況是,加強膝關節周圍肌肉軟組織的鍛煉,增加其強度,保持其彈性是預防關節損傷的最佳途徑。只要循序漸進方法得當的鍛煉,會使你的關節更健康。鍛煉後肌肉酸痛很正常,但如果疼痛持續或者關節疼痛,請到醫生處就診。

      2、膝關節訓練動作集囊

      (1)、熱身
      在鍛煉之前先熱身,以避免受傷。你可以先騎固定自行車5分鐘,散步2分鐘同時活動上肢,或者推牆15-20次。

     (2)、直腿抬高
      如果你的膝關節狀態不適非常好,可以先從簡單的動作開始。這個直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌,同時對膝關節基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上,彎曲一條腿,踩在地面。另一條腿伸直抬起,達到另一條腿膝關節的高度,保持3秒。每天三組,每組10-15次。

      (3)、屈小腿
      這個動作可以鍛煉大腿後側肌群。面對椅背站立,手扶椅背。向後抬起一只腳至膝關節彎曲90度,保持3秒。每天3組,每組15次。如果慢慢這個動作太輕松了,可在踝關節增加重物,比如一瓶礦泉水,重量逐步增加。

      (4)、直腿背伸
      俯臥。收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。抬起一條腿,保持3-5秒,放低,重復。做10-15次然後換腿。同樣也可以在踝關節增加重量。這個動作不會導致腰痛,如果出現腰痛,及時停止鍛煉。

      (5)、靜蹲
      這是一項進階的鍛煉。背靠牆站立,雙腳與肩同寬,慢慢彎曲膝關節,背與臀部緊靠牆壁。保持10-15秒。蹲的不能太深,不然會損傷膝關節。可以逐步延長每次鍛煉時間。

     (6)、提
      手扶椅背或者樓梯扶手站立,努力慢慢踮起腳尖,到達最大程度,保持3秒再慢慢放下。每天3組,每組10-15次。如果變的容易,可以抬起一只腳,單腳鍛煉。

      (7)、髖外展
      側臥,屈曲下面的腿,伸直上面的腿。將上面的腿向外側抬起至45度,保持3-5秒,徐徐放下。做3組,每組15次。然後換邊。這一動作可以增加膝關節側方穩定性。

      (8)、游泳
      如果你本來就有膝關節疼痛,要避免加重癥狀的鍛煉,比如對關節有沖擊力的鍛煉︰跑步,跳躍等。通過嘗試選定適合自己的鍛煉方式。游泳是使大部分患者樂于接受的鍛煉方式,在水中,你的關節只承受陸地1/6的壓力。

 

(責任編輯︰admin)
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